1. Introdução

Você já parou para pensar que cuidar da saúde pode começar pelas escolhas que fazemos no dia a dia, inclusive à mesa?

Talvez a palavra “polifenóis” ainda não faça parte do seu vocabulário, mas é bem provável que eles já façam parte da sua vida. Isso porque eles estão no chá que aquece a tarde, no chocolate que conforta, e até mesmo nas frutas que alegram o café da manhã. E mais do que sabor, esses compostos naturais oferecem proteção, pois ajudam nosso corpo a se defender de processos inflamatórios e doenças crônicas de forma natural e contínua. 

Mesmo com tantos benefícios, o consumo de polifenóis no Brasil ainda é baixo. De acordo com um estudo publicado na Revista de Saúde Pública, a ingestão média entre brasileiros é de apenas 48,3 mg por dia — bem abaixo da média de países que priorizam uma alimentação voltada para a prevenção.

Falar sobre isso com mais clareza e proximidade é fundamental. Afinal, quanto mais entendemos sobre o que compõe o nosso prato, mais autonomia temos para fazer escolhas alinhadas com aquilo que desejamos para o nosso bem-estar.

Ao longo deste conteúdo, você vai entender o que são os polifenóis, por que fazem bem e de que formas é possível incluí-los na alimentação, de um jeito simples e descomplicado. 

Boa leitura! 

2. O que são polifenóis?

Quando falamos sobre alimentação e saúde, alguns termos técnicos podem parecer distantes. “Polifenóis” é um bom exemplo disso. O nome pode soar científico demais, mas entender o que ele representa pode transformar a forma como você enxerga sua alimentação.

Produzidos naturalmente pelas plantas, os polifenóis funcionam como uma espécie de sistema de defesa vegetal. Quando incluídos na alimentação, esses compostos passam a oferecer também proteção ao nosso corpo, ajudando a combater inflamações, regular processos celulares e reforçar o equilíbrio interno.

Mas polifenóis não são todos iguais, e é justamente essa diversidade que faz deles um tema tão interessante quando falamos em alimentação e prevenção. Entender os diferentes tipos e onde encontrá-los é o primeiro passo para reconhecê-los no seu dia a dia. Confira! 

2.1. Principais tipos de polifenóis e suas características 

Existem milhares de polifenóis catalogados, mas eles costumam ser agrupados em quatro grandes famílias. Cada uma tem suas próprias fontes e benefícios, o que reforça a importância de variar o prato e dar espaço para diferentes alimentos naturais. 

As quatro principais famílias de polifenóis são: 

• Flavonoides: são os mais conhecidos e estudados. Estão presentes no chá verde, nas frutas vermelhas, na maçã, na cebola roxa e no vinho tinto. Estão ligados à saúde do coração e à proteção do cérebro, graças à sua potente ação antioxidante; 
  
  
• Ácidos fenólicos: encontrados em alimentos como café, azeite de oliva, frutas e grãos integrais. Ajudam a reduzir inflamações no corpo e têm papel importante na saúde metabólica e intestinal; 
  
  
• Estilbenos: mais raros, mas muito promissores. O resveratrol (encontrado na uva roxa e no vinho tinto) é o mais conhecido. Ele tem sido estudado por seus efeitos no envelhecimento celular e na proteção cardiovascular; 
  
  
• Lignanas: presentes em sementes como linhaça e em vegetais. São reconhecidas por suas propriedades antioxidantes e por contribuírem para o equilíbrio hormonal, especialmente em mulheres. 

Entender os diferentes tipos de polifenóis é um ótimo começo, mas é apenas parte da história. Agora que você já conhece suas principais variações, é hora de olhar para os impactos reais que esses compostos podem trazer para o nosso corpo. 

3. Benefícios dos polifenóis para a saúde

A ciência tem investigado os polifenóis com atenção, e os resultados apontam para efeitos promissores, especialmente quando o consumo é constante, dentro de uma alimentação equilibrada. Desde ajudar a proteger as células até contribuir na prevenção de doenças complexas, esses compostos atuam em diferentes frentes da saúde, com ações que se complementam.

A seguir, abordaremos os principais benefícios identificados. 

• Ação antioxidante e combate aos radicais livres: os polifenóis atuam neutralizando radicais livres, moléculas instáveis que podem causar danos celulares e contribuir para o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças crônicas. Uma pesquisa publicada na Revista Brasileira de Medicina do Esporte destaca que uma dieta rica em compostos fenólicos, como os polifenóis, está associada à prevenção de doenças relacionadas ao estresse oxidativo e ao envelhecimento; 
  
  
• Prevenção de doenças cardiovasculares: o consumo regular de polifenóis está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares. A cardiologista Stephanie Mares, do Hospital Brasília Águas Claras, explica que a ação antioxidante desses compostos contribui para o controle da hipertensão arterial, promovendo maior conservação das artérias; 
  
  
• Contribuição para a saúde cerebral e prevenção de doenças neurodegenerativas: estudos sugerem que uma dieta rica em polifenóis pode diminuir o risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer. O Dr. Italo Rachid, ginecologista e especialista em Ciências da Longevidade Humana, destaca que os polifenóis ajudam a combater o estresse oxidativo, um dos principais fatores do envelhecimento, contribuindo para a saúde cerebral; 
  
  
• Auxílio no controle da glicemia e prevenção do diabetes tipo 2: os polifenóis também podem influenciar positivamente o metabolismo da glicose, melhorando a sensibilidade à insulina e auxiliando no controle dos níveis de açúcar no sangue. As catequinas, um tipo de polifenólicos antioxidantes presentes no chá verde, por exemplo, têm demonstrado propriedades benéficas nesse aspecto; 
  
  
• Propriedades anti-inflamatórias e combate à obesidade: além de sua ação antioxidante, os polifenóis possuem propriedades anti-inflamatórias que podem contribuir para a redução de processos inflamatórios crônicos no organismo. Essa ação é relevante no contexto da obesidade, uma vez que a inflamação está intimamente ligada ao ganho de peso e às complicações metabólicas associadas. Dessa forma, estudos indicam que os polifenóis podem ajudar a regular o metabolismo e auxiliar no controle do peso corporal. 

Entender os benefícios dos polifenóis já é um passo importante, mas só faz sentido se a gente souber como colocá-los na rotina de forma prática. 

No próximo tópico, vamos conhecer os alimentos mais ricos em polifenóis e descobrir como incluí-los nas refeições, sem complicação. 

4. Alimentos ricos em polifenóis

Não é preciso ir muito longe para encontrar boas fontes de polifenóis. Muitos desses compostos estão em alimentos que já fazem parte da rotina de grande parte dos brasileiros.

Frutas com cores intensas, bebidas como chá e café, além de sementes e grãos integrais, são alguns exemplos de onde os polifenóis marcam presença. E quanto maior a variedade, maior a chance de aproveitar diferentes tipos e benefícios desses compostos.

A seguir, confira algumas dicas de como incorporar mais polifenóis na sua dieta: 

• Dê mais espaço às frutas vermelhas e roxas: morango, amora, mirtilo e uva roxa são excelentes fontes; 
  
  
• Prefira o chocolate amargo (70% cacau ou mais): além de saboroso, é rico em flavonoides; 
  
  
• Inclua uma xícara de chá verde ou chá preto no seu dia: essas bebidas são fontes poderosas de antioxidantes; 
  
  
• Use azeite de oliva extra virgem como tempero principal: especialmente em saladas e preparações cruas; 
  
  
• Aposte nas sementes e grãos integrais: linhaça, chia e aveia trazem lignanas e ácidos fenólicos importantes; 
  
  
• O café também conta: consumido com moderação, é uma das principais fontes de polifenóis na dieta brasileira.

Mais do que focar em alimentos isolados, o ideal é olhar para o padrão alimentar como um todo. Variar o cardápio, colorir o prato e dar preferência a alimentos naturais é uma forma gentil e eficaz de cuidar da saúde! 

5. Conclusão

Ao longo deste conteúdo, vimos que os polifenóis são grandes aliados da saúde, especialmente quando o objetivo é prevenir doenças e promover mais equilíbrio no dia a dia. Presentes em diversos alimentos, esses compostos naturais atuam protegendo as células, combatendo inflamações e ajudando o corpo a funcionar melhor como um todo.

Entretanto, não se trata apenas de saber onde eles estão. O impacto real acontece quando conseguimos incluí-los na alimentação de forma consistente, adaptada à nossa rotina e às nossas necessidades individuais. 

E aqui vai uma dica extra: se você busca esse tipo de cuidado no dia a dia, a Leve Saúde pode ser uma aliada. Com planos acessíveis no Rio de Janeiro, acesso a nutricionistas e foco na prevenção, oferecemos apoio real para quem quer viver com mais equilíbrio e autonomia. Acesse nosso site e saiba mais!  

6. FAQ: perguntas mais frequentes sobre polifenóis

Se você está começando a se familiarizar com os polifenóis, é normal ter algumas dúvidas. A seguir, respondemos de forma direta e clara às perguntas mais comuns sobre o tema, para te ajudar a entender como esses compostos funcionam, e o que considerar na hora de incluí-los na rotina. 

1) O consumo excessivo de polifenóis pode ser prejudicial?

Quando obtidos por meio de alimentos naturais, os polifenóis são considerados seguros para a maioria das pessoas. No entanto, o consumo em excesso, especialmente por meio de suplementos concentrados, pode causar efeitos adversos, como interferência na absorção de nutrientes e, em alguns casos, sobrecarga hepática. Por isso, o ideal é manter uma alimentação equilibrada, com variedade de fontes vegetais, sem excessos nem restrições desnecessárias.

2) Suplementos de polifenóis são recomendados?

Em geral, não. Isso porque a maioria das pessoas consegue obter uma quantidade adequada de polifenóis por meio da alimentação, de forma natural. Suplementos só devem ser utilizados com orientação de um profissional de saúde, em situações específicas e com acompanhamento. O uso indiscriminado pode não trazer os efeitos esperados e, em alguns casos, até causar efeitos indesejados. 

3) Polifenóis podem ajudar na perda de peso? 

Polifenóis não atuam diretamente como agentes de emagrecimento, mas podem contribuir com o processo. Alguns compostos têm efeito anti-inflamatório, modulam o metabolismo e ajudam no controle da glicemia, o que pode favorecer um ambiente mais favorável à perda de peso. No entanto, é importante reforçar que o emagrecimento saudável depende de um conjunto de fatores, e deve ser conduzido com acompanhamento profissional.