1. Introdução

A obesidade tem crescido no Brasil e no mundo, tornando-se um dos grandes desafios da saúde pública. Segundo estudo do Ministério da Saúde, atualmente, 24,3% dos adultos brasileiros vivem com obesidade, ou seja, quase uma em cada quatro pessoas. E se nada mudar, projeções do ICO (International Congress on Obesity, em português, Congresso Internacional de Obesidade) mostram que esse número pode chegar a 48% da população adulta até 2044. 

Esses dados nos comunicam algo importante: é preciso falar mais sobre saúde, de forma acessível e acolhedora, sem medo ou culpa. O objetivo não é se encaixar em padrões, mas sim encontrar o equilíbrio para viver bem, com mais energia e disposição. 

A boa notícia é que manter a saúde em dia não precisa ser difícil ou radical. Pequenos ajustes na rotina já podem trazer grandes benefícios para o bem-estar. Neste conteúdo, vamos explorar quais são os principais hábitos para manter um peso saudável e viver melhor, se prevenindo da obesidade e suas complicações. 

Boa leitura! 

2. O que é a obesidade?

A obesidade é uma condição de saúde multifatorial, caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal, que pode impactar o funcionamento do organismo. Diferente do que muitos pensam, não se trata apenas de peso ou aparência, mas sim de um estado que influencia diversos aspectos da saúde, como metabolismo, nível de energia e bem-estar geral. 

O corpo humano é diverso, e cada pessoa possui um metabolismo único. A obesidade acontece quando há um acúmulo de energia no organismo maior do que ele consegue gastar, mas essa relação vai muito além da alimentação. Fatores genéticos, hormonais, emocionais e ambientais também desempenham um papel importante para essa condição. 

Por isso, mais do que números na balança, é essencial olhar para a saúde de forma ampla e equilibrada, entendendo como diferentes hábitos influenciam a qualidade de vida. Nos próximos tópicos, vamos explorar como a obesidade é classificada, suas principais causas e quais hábitos ajudam a manter a saúde em equilíbrio. 

3. Graus da obesidade e como identificá-los

A obesidade pode ser classificada em diferentes graus, de acordo com a quantidade de gordura corporal acumulada e os possíveis impactos na saúde. Essa classificação é utilizada por profissionais da saúde para avaliar o estado nutricional de uma pessoa e indicar as melhores estratégias para o emagrecimento e o equilíbrio do corpo e do bem-estar. 

A maneira mais comum de identificar os graus da obesidade é por meio do Índice de Massa Corporal (IMC), um cálculo simples que relaciona peso e altura. No entanto, é importante lembrar que o IMC é apenas um dos critérios de avaliação, e cada pessoa deve ser analisada de forma individual, considerando sua composição corporal, histórico de saúde e bem-estar geral. 

O IMC é obtido dividindo-se o peso (kg) pela altura ao quadrado (m²). A classificação geral utilizada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é a seguinte: 

• IMC abaixo de 18,5: pode indicar desnutrição ou déficit nutricional;
  
  
• IMC entre 18,5 e 24,9: peso considerado dentro da faixa saudável;
  
  
• IMC entre 25 e 29,9: considerado sobrepeso;
  
  
• IMC entre 30 e 34,9: obesidade grau 1;
  
  
• IMC entre 35 e 39,9: obesidade grau 2;
  
  
• IMC acima de 40: obesidade grau 3.

Importante: o IMC não leva em consideração fatores como composição corporal, distribuição da gordura ou nível de condicionamento físico. Por isso, ele não deve ser o único critério para avaliar a saúde de uma pessoa. Para uma análise mais completa, outros exames e medições são usados por profissionais de saúde, como: 

• Bioimpedância: mede a composição corporal (gordura, músculo e água); 
  
  
• Circunferência abdominal: avalia o acúmulo de gordura na região central do corpo; 
  
  
• Exames laboratoriais: analisam fatores metabólicos, como colesterol e glicose.

Lembre-se: cada pessoa tem um metabolismo único, e a melhor forma de entender o próprio corpo é com acompanhamento profissional e hábitos equilibrados. A seguir, vamos entender quais fatores influenciam a obesidade. Continue acompanhando. 

4. O que causa a obesidade?

A obesidade é uma condição complexa e multifatorial, ou seja, não há uma única causa para seu desenvolvimento. Diversos fatores influenciam o acúmulo de gordura corporal e o equilíbrio do organismo, variando de pessoa para pessoa. Aspectos genéticos, metabólicos, emocionais e comportamentais podem interagir entre si, tornando a relação com o peso algo individual e único. 

Muitas vezes, a obesidade é associada apenas à alimentação e à prática de exercícios físicos, mas a realidade é muito mais ampla. Além da rotina alimentar e do nível de atividade física, outros elementos como saúde mental, privação do sono e outras condições médicas desempenham um papel importante nesse processo. 

Entre os principais fatores que podem contribuir para o desenvolvimento da obesidade estão:  

• Genética e metabolismo: algumas pessoas têm maior predisposição genética para acumular gordura corporal ou possuem um metabolismo mais lento, o que pode influenciar o peso ao longo da vida;
  
  
• Hábitos alimentares desequilibrados: o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares, gorduras e sódio, pode impactar a regulação da fome e da saciedade;
• Sedentarismo: a falta de movimentação no dia a dia reduz o gasto calórico e pode impactar o metabolismo;
  
  Fatores emocionais: estresse, ansiedade e outros aspectos da saúde mental podem levar a um comportamento alimentar desregulado, como a ingestão emocional de alimentos;
  
  Distúrbios hormonais e condições médicas: algumas doenças, como hipotireoidismo e resistência à insulina, podem afetar a regulação do peso;
  
  
• Privação do sono: dormir pouco ou mal interfere na produção dos hormônios que regulam o apetite e pode levar ao aumento do consumo alimentar. 

Na prática, a obesidade não deve ser vista como uma falha individual, mas sim como um fenômeno que envolve múltiplos aspectos da saúde. Por isso, o melhor caminho para preveni-la e manter o equilíbrio do corpo é adotar hábitos sustentáveis e realistas, que se encaixem na rotina e promovam bem-estar físico e emocional. 

Agora que entendemos as principais causas da obesidade, vamos falar sobre como essa condição pode impactar a saúde e quais cuidados são importantes para prevenir complicações. 

5. Como a obesidade afeta a saúde?

A obesidade pode comprometer diferentes funções do organismo, variando de pessoa para pessoa. O excesso de gordura corporal pode influenciar o metabolismo, a circulação, a respiração e até a qualidade do sono, além de estar associado a algumas condições crônicas de saúde.

Entre os principais impactos da obesidade na saúde, podemos destacar: 

• Doenças cardiovasculares: a obesidade é um fator de risco crítico para doenças cardíacas, como infarto e AVC. Segundo a AHA (American Heart Association), as taxas de mortalidade por doenças cardíacas relacionadas à obesidade aumentaram 20% na última década, com mais de 400 mil mortes anuais atribuídas a essa condição; 
• Diabetes tipo 2: há uma forte associação entre obesidade e o desenvolvimento de diabetes tipo 2. O excesso de peso contribui para a resistência à insulina, dificultando o controle dos níveis de glicose no sangue; 
• Alguns tipos de câncer: a obesidade está relacionada a um aumento no risco de pelo menos 13 tipos de câncer, incluindo câncer de mama, cólon e endométrio. Estima-se que aproximadamente 13% dos casos de câncer no Brasil sejam atribuídos ao sobrepeso e à obesidade;
• Problemas articulares: o excesso de peso sobrecarrega as articulações, especialmente as dos joelhos, quadris e coluna, aumentando o risco de osteoartrite e outras condições articulares dolorosas;
• Distúrbios do sono: a obesidade está associada à apneia obstrutiva do sono, uma condição em que a respiração é interrompida durante o sono, levando a uma má qualidade do descanso e aumentando o risco de problemas cardiovasculares; 
• Saúde mental: pessoas com obesidade podem enfrentar estigmatização social, discriminação e baixa autoestima, o que pode contribuir para o desenvolvimento de transtornos mentais, como depressão e ansiedade. 

Cada pessoa pode sentir esses efeitos de forma diferente, e ter obesidade não significa, automaticamente, desenvolver problemas de saúde. O mais importante é adotar hábitos que favoreçam o equilíbrio do organismo e contribuam para o bem-estar geral. 

Na próxima seção, vamos conferir estratégias acessíveis e eficazes para manter a saúde em equilíbrio, o peso saudável e evitar complicações. 

6. Quais hábitos ajudam a manter a saúde e evitar a obesidade?

Manter um estilo de vida equilibrado e saudável não precisa ser complicado ou restritivo. Pequenas mudanças na rotina fazem toda a diferença para a saúde e o bem-estar no longo prazo. O objetivo não é atingir um padrão ideal de peso, mas sim promover hábitos que contribuam para um organismo mais saudável e um cotidiano com mais disposição. 

A seguir, veremos cinco pilares fundamentais para cuidar da saúde e manter o equilíbrio do corpo e da mente. 

6.1. Movimente-se: exercícios físicos são para todos

A atividade física é essencial para a saúde, mas isso não significa que você precisa passar horas na academia para se sentir bem. Se movimentar pode ser algo prazeroso e adaptável à sua rotina. 

O importante é encontrar formas de manter o corpo ativo no dia a dia, de acordo com seu perfil e preferências. Caminhadas ao ar livre, dança, natação, musculação, yoga e até pausas para alongamentos durante o trabalho são boas opções para inserir mais movimento na rotina. 

Então, como começar? 

• Se você está parado há muito tempo, comece com pequenas caminhadas e aumente gradativamente; 
  
  
• Experimente diferentes atividades até encontrar uma que realmente goste; 
  
  
• Se possível, envolva amigos ou familiares para tornar o momento mais divertido e motivador; 
• O mais importante não é a intensidade, mas sim a constância.

A prática regular de atividades físicas traz inúmeros benefícios: melhora a circulação, fortalece músculos e articulações, ajuda a regular o metabolismo e impacta positivamente a saúde mental. O segredo está em escolher algo que seja sustentável e prazeroso para você! 

6.2. Alimentação equilibrada: como comer melhor sem dietas radicais

Ter uma alimentação saudável não significa abrir mão de tudo o que você gosta, mas sim fazer escolhas mais conscientes no dia a dia. Estudos mostram que o excesso de restrição pode gerar compulsão alimentar e ciclo de frustração, por isso, o ideal é buscar um equilíbrio alimentar sustentável.

Confira essas dicas para uma alimentação mais nutritiva e equilibrada: 

• Priorize alimentos naturais e minimamente processados, como frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras; 
  
  
• Evite o consumo de ultraprocessados, como refrigerantes, salgadinhos e fast food; 
  
  
• Faça refeições completas, combinando proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis; 
  
  
• Beba bastante água, ao menos 35 ml por cada quilo corporal; 
  
  
• Respeite a sua fome e saciedade, e coma com atenção ao próprio corpo.

A nutrição não deve ser encarada como um sacrifício, mas sim como uma forma de cuidar do seu corpo com carinho e atenção. Dessa forma, a chave está em manter um padrão alimentar que funcione para a sua realidade e que seja possível de manter no longo prazo. 

6.3. Hidratação: por que beber água faz diferença?

A água é fundamental para diversas funções do organismo, incluindo a regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes e eliminação de toxinas. Além disso, se manter hidratado pode ajudar na regulação do apetite e na disposição ao longo do dia. 

Você sabia que, muitas vezes, o corpo pode confundir sede com fome, levando a um maior consumo alimentar quando, na verdade, o que ele precisa é de água? 

Procure adotar as seguintes dicas no seu dia a dia para um consumo adequado: 

• Tenha sempre uma garrafa por perto para lembrar de se hidratar; 
  
  
• Se você tem dificuldade com água pura, experimente adicionar rodelas de frutas ou hortelã para dar sabor;
  
  
• Comece estabelecendo metas diárias (por exemplo, um copo de água a cada refeição ou uma garrafa pela manhã e outra à tarde);
  
  
• Evite o consumo de bebidas açucaradas, já que elas podem desidratar o organismo.

Pode ter certeza: manter uma hidratação adequada irá melhorar sua disposição, auxiliar no funcionamento do intestino e contribuir para a regulação do metabolismo. 

6.4. Dormir bem: o impacto do sono no peso e na saúde

Uma boa noite de sono é essencial para a recuperação do organismo e o equilíbrio dos hormônios que regulam a fome e a saciedade. Quando dormimos pouco ou mal, o corpo produz mais grelina (hormônio da fome) e menos leptina (hormônio da saciedade), o que pode aumentar o apetite e levar a escolhas alimentares menos equilibradas. 

Além disso, a privação do sono pode afetar o humor, a concentração e a disposição para a prática de atividades físicas. 

Siga essas dicas para melhorar a qualidade do sono: 

• Defina um horário regular para dormir e acordar; 
  
  
• Evite telas (celular, computador, TV) pelo menos 30 minutos antes de dormir; 
  
  
• Reduza o consumo de cafeína no fim da tarde e à noite; 
  
  
• Crie um ambiente escuro, silencioso e confortável para o descanso; 
  
  
• Estabeleça um ritual relaxante antes de dormir, como ler um livro ou praticar respiração profunda. 

Dormir bem não é um luxo, mas sim uma necessidade para manter o organismo funcionando corretamente. Priorizar o descanso melhora a saúde de forma geral e favorece a adoção de hábitos equilibrados no dia a dia. 

6.5. Saúde mental: reduzindo o estresse e a compulsão alimentar

O bem-estar emocional tem um impacto direto na saúde física. O estresse, a ansiedade e outras questões emocionais podem influenciar o comportamento alimentar, levando a episódios de compulsão ou ao uso da comida como uma forma de regulação emocional. 

Além disso, altos níveis de estresse podem aumentar a produção de cortisol, um hormônio que, em excesso, pode favorecer o acúmulo de gordura corporal, especialmente na região abdominal.

Então, como cuidar da saúde mental e reduzir o estresse? 

• Encontre momentos de relaxamento no dia a dia, como meditação, caminhadas ao ar livre ou hobbies prazerosos; 
  
  
• Pratique a alimentação consciente: observe seu corpo e evite comer apenas por impulso emocional; 
• Tenha um suporte emocional adequado, seja por meio de amigos, familiares ou profissionais de saúde mental, como psicólogos, psiquiatras e terapeutas; 
  
  
• Evite sobrecarga de tarefas e reserve tempo para cuidar de si mesmo. 

O equilíbrio emocional é tão importante quanto a alimentação e a atividade física para uma vida saudável. Cuidar da mente impacta diretamente o corpo, favorecendo hábitos mais conscientes e sustentáveis. 

Como você pode observar, cuidar da saúde é menos sobre seguir regras rígidas, e mais sobre encontrar um estilo de vida que faça sentido para você. Se movimentar regularmente, ter uma alimentação equilibrada, dormir bem, beber água e cuidar da saúde mental são hábitos básicos e essenciais para o bem-estar a longo prazo.

7. Quando e quais profissionais buscar para se cuidar?

Cuidar da saúde é um processo contínuo e individual. Cada pessoa tem necessidades específicas, e entender quando buscar ajuda profissional pode fazer toda a diferença para manter o bem-estar em equilíbrio. 

Nem sempre percebemos os sinais de que o organismo precisa de atenção. Mudanças na rotina, sintomas persistentes ou dificuldades para manter hábitos saudáveis podem indicar que é o momento de procurar um acompanhamento especializado. 

Assim, algumas situações podem sinalizar a necessidade de orientação profissional, como: 

• Oscilações frequentes de peso, mesmo com mudanças na alimentação e rotina de exercícios; 
  
  
• Cansaço excessivo, indisposição ou dificuldade de concentração no dia a dia;
  
  
• Problemas digestivos recorrentes, como desconforto abdominal, azia ou intestino desregulado;
  
  
• Alterações no sono, como insônia, sono não reparador ou cansaço mesmo após dormir; 
  
  
• Ansiedade, estresse elevado ou relação difícil com a comida, como episódios de compulsão alimentar ou culpa após as refeições.

Quando algum desses sinais faz parte do cotidiano, contar com o suporte de especialistas pode ser essencial para avaliar a saúde como um todo e encontrar soluções adequadas. Diferentes profissionais podem auxiliar nesse processo, dependendo da necessidade individual: 

• Nutricionistas, que orientam uma alimentação equilibrada e adequada ao estilo de vida, sem imposições ou dietas restritivas; 
• Médicos de Família e clínicos gerais, que fazem avaliações amplas do estado de saúde e podem encaminhar para outros especialistas, conforme necessário;
• Nutrólogos, que ajudam a prevenir e tratar doenças relacionadas à alimentação; 
• Endocrinologistas, responsáveis por investigar questões hormonais que podem afetar o metabolismo, como distúrbios da tireoide e resistência à insulina;
• Psicólogos, psiquiatras e terapeutas, que auxiliam no manejo do estresse, da ansiedade e da relação emocional com a comida, promovendo o equilíbrio mental e comportamental;
  
  
• Educadores físicos e fisioterapeutas, que ajudam a adaptar a prática de exercícios de forma segura e eficiente, respeitando as limitações e preferências individuais.

Buscar ajuda profissional não significa que algo está errado, mas sim que a saúde merece atenção e cuidado constante. Ter um suporte especializado pode facilitar a construção de hábitos saudáveis e garantir uma abordagem mais completa para o bem-estar físico e mental. 

8. Planos Leve Saúde: especialistas e acompanhamento completo

Na Leve Saúde, acreditamos que prevenir a obesidade e manter a saúde em equilíbrio não deve ser um desafio individual. Cuidar da saúde é um processo contínuo, e contar com o suporte certo faz toda a diferença. 

Por isso, oferecemos um acompanhamento completo e personalizado, com uma rede de especialistas preparados para orientar cada pessoa de forma individualizada, garantindo um atendimento acessível, seguro e humanizado. Confira: 

• Acompanhamento médico regular: contamos com profissionais do setor da Saúde que ajudam a monitorar o peso, a composição corporal e outros indicadores importantes para um cuidado preventivo e personalizado; 
  
  
• Atenção integral e multidisciplinar: nossos clientes têm acesso a nutricionistas, endocrinologistas e psicólogos, promovendo um suporte completo para quem deseja manter um estilo de vida equilibrado; 
  
  
• Orientação para hábitos saudáveis: oferecemos um atendimento que vai além da consulta médica, ajudando a criar rotinas sustentáveis de alimentação, atividade física e bem-estar mental; 
  
  
• Pronto atendimento digital: cuidar da saúde deve ser simples e acessível. Com teleconsultas, garantimos orientação médica rápida e prática, para que nossos clientes possam tirar dúvidas e receber suporte sempre que precisarem; 
  
  
• Acompanhamento personalizado: cada pessoa tem necessidades diferentes, e nossos planos permitem um cuidado contínuo, prevenindo complicações e garantindo qualidade de vida.

A obesidade não deve ser tratada apenas quando já há complicações, mas sim com um olhar preventivo e acolhedor. E nosso compromisso é tornar esse cuidado mais próximo, ajudando nossos clientes a adotarem hábitos saudáveis de forma sustentável, sem radicalismos, respeitando as individualidades. 

Quer saber mais sobre como a Leve Saúde pode ajudar você a se cuidar de forma leve e acessível? Acesse nosso site e conheça nossos planos com atendimento no Rio de Janeiro! 

9. Conclusão

Saber como prevenir a obesidade vai muito além de mudanças momentâneas ou restrições severas. O verdadeiro equilíbrio vem da construção de hábitos saudáveis e sustentáveis, que respeitem as necessidades individuais e façam sentido. 

Cada pessoa tem um ritmo e necessidades próprias, e o caminho para uma vida mais saudável deve ser acessível e realista. Em vez de buscar soluções imediatas, o foco deve estar em construir hábitos que se encaixem na sua rotina e que sejam sustentáveis. 

Além disso, cuidar da saúde não precisa ser um processo solitário. Contar com o acompanhamento de profissionais especializados pode trazer mais segurança e orientação personalizada, ajudando a criar um plano de cuidados que respeite as individualidades e objetivos de cada um. 

Quer continuar aprendendo mais sobre bem-estar, saúde e qualidade de vida? Acompanhe nossos conteúdos aqui no blog da Leve Saúde e fique por dentro de novas dicas para se cuidar com leveza e informação de qualidade!